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Hábito 10/12. Octubre: Aliados integrales
¿Por qué debemos consumir alimentos integrales?
Incluir cereales integrales dentro de una dieta variada y equilibrada supone beneficios para la salud de las personas tal y como iremos viendo en el presente artículo.
En primer lugar, es conveniente saber que un grano de cereal está compuesto principalmente por tres partes:
 
Salvado: es la cáscara exterior del grano. Contiene fibra, antioxidantes, hierro, zinc, cobre, magnesio, vitaminas del grupo B y fitonutrientes.
 
Endospermo: la parte intermedia del grano. Aporta carbohidratos, proteína y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales con el objeto de que el germen tenga alimento para seguir creciendo
 
Germen: el embrión, si fuera fertilizado por el polen daría lugar a una planta. Contiene vitaminas del grupo B, vitamina E, antioxidantes, fitonutrientes y grasas no saturadas.
 
 
Se denomina grano integral al grano entero, es decir, aquel que contiene estas tres partes. Durante el proceso de refinado de la harina del trigo, por ejemplo, solo se conserva el endoespermo eliminándose el salvado y el germen. La consecuencia de este proceso es que se pierden la mayoría de las vitaminas, los minerales y la fibra (principal componente de los cereales integrales).
 
 
Fibra dietética: protagonista de los alimentos integrales
Los beneficios de la fibra tienen que ver con el hecho de que sea un compuesto no digerible por el organismo. A través de diversos mecanismos, ha demostrado influir en los niveles de colesterol, glucosa e insulina en sangre, aumentar el volumen de las heces y promover una evacuación normal, entre otros.
 
¿Cuáles son los beneficios del consumo de alimentos integrales?
Algunos de los beneficios principales del consumo de cereales integrales son:
 
Mejora la salud gastrointestinal: la fibra de los cereales integrales absorbe agua, lo que aumenta el volumen de las heces y también el número de bacterias beneficiosas debido a la fermentación de la fibra y los oligosacáridos. Al ser la masa de residuos de mayor volumen y más suave, aumenta el peristaltismo intestinal, aliviando problemas de estreñimiento.
 
Control de peso: las personas que incluyen en su dieta granos integrales se asocian con un IMC y peso más bajo, una circunferencia de cintura menor y a un menor riesgo de padecer obesidad. Estos efectos pueden explicarse por la composición en fibra de los cereales integrales; la fibra que ayuda a que el vaciamiento gástrico (cómo va bajando la comida a lo largo de nuestro sistema digestivo) sea más lento y por lo tanto nos sintamos saciados durante más tiempo.
 
Prevención de riesgo de padecer enfermedades crónicas como las cardiovasculares y diabetes tipo 2: gracias al papel de la fibra que ejerce un efecto protector ante el riesgo de padecer estas enfermedades. Nuestro organismo capta los azúcares propios de los cereales de manera más lenta y eso es beneficioso a largo plazo para prevenir en este caso enfermedades como la diabetes.
 
¿Cómo distinguir un alimento integral de uno que realmente no lo es?
Para distinguir entre un alimento integral de un alimento que no es integral debemos fijarnos en la lista de ingredientes del etiquetado del producto.
En los ingredientes de un alimento realmente integral debe poner: 100% harina de trigo integral (o de cualquier otro cereal: avena, centeno, espelta, trigo sarraceno…) y puede llevar otros ingredientes tipo: agua, levadura, sal., etc.
 
Lo ideal es que el porcentaje de esa harina integral sea del 100 %, o al menos, que no sea inferior al 70 %. Si en la etiqueta del producto encontramos harina de trigo con añadido de salvado de trigo lo que realmente se está haciendo en ese alimento es utilizar una harina refinada a la que le añaden posteriormente el salvado. El salvado es la parte del cereal rica en fibra, pero no se está utilizando el grano entero, por lo que el contenido en nutrientes será menor.
 
 
¿Cómo introducir productos integrales en nuestra planificación alimentaria?
A continuación, os damos una serie de alimentos que se pueden ir sustituyendo progresivamente por su versión integral:
Cereales de desayuno integrales: contienen menor cantidad de azúcar y, en general, menos grasas trans. El muesli sería una buena opción y muy completa nutricionalmente.
 
Arroz integral: alimento consumo habitual; como plato principal, guarnición, mezclado con legumbres o componente de desayunos y/o tentempiés (arroz con leche, barritas energéticas…). Contiene mayor cantidad de nutrientes que el arroz blanco y es más saciante.
 
Harinas integrales: hacen las recetas más saludables y nutritivas. Se puede comenzar sustituyendo la mitad de la harina refinada por harina integral en la elaboración de bizcochos, magdalenas, pizzas, panes…
 
Sémolas integrales (cuscús): se puede utilizar como ingrediente principal de platos como el cuscús con cordero, pollo o con verduras y frutos secos.
 
Pastas integrales de todo tipo: unos minutos más de cocción son suficientes para cocer “al dente” las pastas integrales (macarrones, espaguetis, tagliatelle…) y dejarlas listas para conformar un rico plato, más saciante y nutritivo.
 
En conclusión
Los alimentos integrales, comparados con los refinados, son más ricos en nutrientes, como vitaminas y minerales, fibra y otros muchos compuestos fitoquímicos y bioactivos con reconocidos beneficios para la salud.
 
A corto plazo destacan por su poder saciante y ayudan a promover una evacuación normal.
 
A largo plazo tienen un papel fundamental en la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardiovasculares…
 
Los alimentos integrales deben estar presentes en nuestra planificación alimentaria semanal en forma de pan, pasta, arroz, harinas… Se deben ir sustituyendo progresivamente las variedades refinadas e ir educando a nuestro paladar y sistema digestivo.

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